OUR NUTRITION GUIDE #8

Detox para a rentrée

Ansiamos todo o ano pelas benditas férias de verão, fazemos mil e um planos que incluem sempre caminhadas na praia, muita fruta e água.

O que acontece então? Passamos grande parte do tempo na toalha ou a brincar com as nossas crias (que elas sim correm muito, nós não!), caminhas zero e a fruta muitas vezes é substituída pela bola de Berlim ou pelo geladinho... Pois é....!

Qual a frase cliché no primeiro dia de trabalho? “Preciso de férias das férias!”

Estamos cansadas e sem energia, voltar ao ritmo custa. A primeira semana parece que tem 30 dias, as roupas e os sapatos parece que diminuíram de tamanho.

Já sabem que não sou adepta de radicalismos (estou sempre a repetir-me!), mas para mim, faz todo o sentido recuperar energias e “detoxicar” o corpo depois de muitos disparates que fazemos nas férias.

O meu plano detox 5 dias não é de emagrecimento. Aliás, é bom que se saiba que desintoxicar é fisiológico e todos nós o fazemos através dos nossos órgãos chave como o fígado, os rins e os intestinos. Este plano visa favorecer este processo natural, ajudando no funcionamento destes órgãos chave sem os sobrecarregar.

Pontos chaves para ter sucesso neste plano:

Abastecer o frigorífico de vitaminas e minerais: frutas e legumes frescos.

Fazer exercício físico todos os dias. Caminhadas de 30minutos em passo acelerado é o suficiente. Para rentabilizar o tempo (sem desculpas para quem não vai ao ginásio): se for de carro para o trabalho, estacione o mais longe possível (dentro de um limite aceitável) e vá a pé, se for de transportes, saia uma ou duas paragens antes; Em casa ou no trabalho, sempre que possível use as escadas em vez do elevador.

Beber água (1,5L)

É importante perceber quem são os maus da fita neste plano: alimentos processados, glúten, café, álcool, tabaco, açúcares refinados e gorduras saturadas.

Nunca saltar refeições

  

	DIA 1	DIA 2	DIA 3	DIA 4	DIA 5
Pequeno Almoço	Sumo detox	Sumo detox	Sumo detox	Sumo detox	Sumo detox
Meio-Manhã	2 Gelatinas sem açúcar	Aveia noturna	2 tostas/bolachas de milho/arroz com manteiga de oleaginosas ou compota caseira/light + chá cavalinha	Panquecas de aveia/quinoa com banana	Flocos ou Granola (sem trigo) com iogurte vegetal ou bebida vegetal
Almoço	30 min antes: 200ml chá verde Guacamole com palitos de vegetais	30 min antes: 200ml chá verde Carne magra (aves ou parte do lombo) OU Peixe OU ovos OU Tofu cozinhados com pouca gordura (azeite) ou grelhados com vegetais frescos em salada ou legumes cozinhados
Meio-Tarde	Gelatina sem açúcar	Bolinhas energéticas cruas (3)	Chips de fruta desidratada	Bolinhas energéticas cruas (3)	Chips fruta desidratada
Lanche	Frutos secos oleaginosos + 1 cenoura	Fatias de maçã/pera com creme de frutos secos	Pudim de chia e fruta fresca	1 Batata-doce média assada (rodelas ou palitos)	1 taça pequena de pipocas caseiras
Jantar	30 min antes: 200ml chá de cavalinha e alcachofra Sopa de legumes com topping de sementes tostadas	30 min antes: 200ml chá de cavalinha e alcachofra Carne magra (aves ou parte do lombo) OU Peixe OU ovos OU Tofu cozinhados com pouca gordura (azeite) ou grelhados com vegetais frescos em salada ou legumes cozinhados
Ceia	Frutos oleaginosos	1 copo bebida vegetal ou iogurte vegetal	1 copo bebida vegetal ou iogurte vegetal	1 copo bebida vegetal ou iogurte vegetal	1 copo bebida vegetal ou iogurte vegetal

Lista Receitas:

Sumo detox – vejam aqui

Guacamole com palitos de legumes

1 abacate maduro

¼ cebola

½ dente de alho

1 tomate

Sumo de limão q.b.

Coentros q.b.

Cenoura em palitos

Pepino em palitos

Courgete em palitos

Triturar o abacate, juntar a cebola, alho e tomate em cubinhos, temperar com sal, sumo de limão e coentros.

Sopa de legumes com topping de sementes

Abóbora

Cenoura

Pimento

Cebola

Alho

Tomate

2 c. sopa de sementes variadas

Preparar os legumes

Colocá-los num tacho a ferver com água. Temperar com sal.

Quando estiverem cozidos, triturar até formar uma sopa homogénea e cremosa. Para fazer o topping, basta colocar diretamente na sopa 2 c.sopa de sementes variadas, ou tostá-las numa frigideira.

Aveia noturna – para preparar de véspera – vejam aqui

200 ml bebida vegetal a gosto

2 c. sopa de aveia

1 c. sopa de chia

Canela - opcional

Fruta fresca e/ou oleaginosa para colocar na hora – opcional

Num frasco colocar a bebida vegetal, adicional a aveia e a chia, adicionar canela ou outra especiaria a gosto. Mexer.

Tapar e deixar durante a noite.

No dia seguinte guarnecer com fruta fresca e fruta oleaginosa.

Bolinhas energéticas – vejam aqui – bolinhas de cacau, amêndoa, coco e tâmaras

Pudim de chia

200ml bebida vegetal (usei leite de avelãs e arroz)

3/4 colheres de sopa de sementes de chia

1 colher de café de essência de baunilha

1/2 colher de café de gengibre em pó

Fruta fresca

Num frasco, colocar todos os ingredientes. Mexer e fechar.

Deixar repousar durante a noite. Na hora de comer, guarnecer com fruta.

Panquecas de aveia/quinoa com banana

1 banana madura

2 c. sopa de flocos de aveia/quinoa

2 claras de ovo (ou 1 ovo e 1 clara)

Triturar com um garfo a banana.

Bater os ovos.

Misturar todos os ingredientes.

Numa frigideira antiaderente, fazer as panquecas.

Pipocas caseiras

Em um recipiente alto que possa ir ao micro-ondas, coloquem 3 colheres (sopa) de milho para pipocas, 5 colheres (sopa) de água.  Misturem bem, tampe com filme plástico e façam furinhos para sair o vapor (use a pontinha de uma faca ou tesoura para isso). Levem ao micro-ondas em potência máxima até deixarem de ouvir as pipocas a estalar (sinal que já abriram todas).

Opcional – temperar com especiarias e/ou mel/agave.

Agora vocês... experimentem este plano e contem como foi! :)

Mónica Santo

Nutricionista